Exposición gradual para la ansiedad
Sube la escalera del miedo poquito a poco: jerarquía, exposición y dejar atrás las conductas de seguridad.
Huir de lo que da miedo es un préstamo con interés altísimo: hoy te alivia, mañana te cobra el doble. La exposición gradual lo paga poquito a poquito.
Construye tu jerarquía de miedos
Haz una lista de 5-8 situaciones relacionadas con tu miedo, de menos (0) a más (100) de angustia. Empieza por la que te da "poco menos de miedo".
Sube la escalera
Ante la situación elegida: quédate hasta que la ansiedad baje al menos a la mitad. No te vayas cuando empiece: vete cuando baje. Ahí es donde el cerebro aprende.
Evita las conductas de seguridad
Si siempre llevas el teléfono "por si acaso" o tomas algo antes, suéltalas: esas muletas le dicen al cerebro que hubo peligro y cancelan el progreso.
Repite hasta que se vuelva fácil
La misma situación, varias veces, hasta que la ansiedad inicial baje sola. Luego sube un escalón en tu jerarquía. Es entrenamiento, no castigo.
- Escribí mi jerarquía de 5-8 situaciones
- Elegí y enfrenté el escalón más bajo
- Dejé de usar una conducta de seguridad que me protegía
Para responder en la app: ¿Cuándo es el momento de irse de una exposición?
Salir apenas sube la ansiedad refuerza el miedo: "tenía razón, era peligroso". Quedarse a que baje enseña lo contrario.
Cada escalón subido es una prueba real de que aguantas y superas. El miedo baja cuando lo miras de frente, paso a paso.
Esta guía es material de apoyo, no atención profesional. Si te sientes en riesgo, usa las líneas de crisis.
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