Ataque de pánico paso a paso
Qué hacer minuto a minuto durante una crisis de pánico y cómo acompañar la ola hasta que baje.
Un ataque de pánico se siente catastrófico (pecho apretado, falta de aire, miedo a morir) pero NO es peligroso: es una alarma falsa de tu cuerpo. Este es el plan paso a paso.
Nómbralo
Dilo en voz alta: "esto es pánico, ya me pasó y pasa". Nombrarlo activa tu corteza racional y baja la intensidad.
Exhala MÁS LARGO que inhalas
Inhala 4, exhala 6-8. La exhalación larga es el freno físico del sistema de emergencia. Repítelo hasta notar baches en la marea.
Vuelve al presente con los sentidos
Agua fría en muñecas/cara, o el 5-4-3-2-1: 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 que saboreas.
Déjalo pasar como una ola
El pánico sube, llega al tope (~10 min) y baja SOLO. No huir acelera la curva; quedarte sentado la acorta.
- Nombré la alarma como pánico, no como peligro
- Practiqué exhalación larga hasta sentir bajada
- Después me hidraté y descansé sin castigarme
Para responder en la app: Durante un ataque de pánico, la estrategia que mejor funciona es...
Hiperventilar alimenta el mareo y el hormigueo. La ola baja sola: exhalar largo y permanecer presente la acorta.
Si los ataques se repiten o evitas lugares por miedo a ellos, es señal clara de consultar: el pánico responde muy bien a tratamiento.
Sobreviviste cada ataque anterior: ese es tu historial real. Tu cuerpo sabe bajar la ola; tú solo tienes que acompañarlo.
Esta guía es material de apoyo, no atención profesional. Si te sientes en riesgo, usa las líneas de crisis.
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